google-site-verification: googleff0548b35ec7a6b9.html 9 maneiras totalmente naturais de pegar no sono mais rápido

9 maneiras totalmente naturais de pegar no sono mais rápido

 

 

 

 

1. Crie um ambiente favorável para dormir bem

 

 

O ideal é você dar sinais ao seu cérebro de que a hora de dormir está chegando. Comece a desacelerar o ritmo cerca de duas horas antes da hora em que você geralmente vai para cama.

 

Isso significa tomar um banho quente dez minutos antes de ir dormir, fazer a revisão das pendências passando para o papel coisas que podem estar na sua cabeça, diminuir atividades que aceleram o cérebro (como música agitada, videogames, televisão barulhenta), reduzir a iluminação e os barulhos (internos e externos).

 

Se não conseguir um ambiente silencioso, você pode apelar para o uso de ruídos brancos (white noise), como sons de água, vento, música clássica. Até o barulho do ar-condicionado por servir.

 

Falando em ar-condicionado, a temperatura do quarto é um dos pontos mais importantes. Estudos americanos mostram que a temperatura ideal deve ficar entre 19,5ºC e 21ºC para a maioria das pessoas.

 

Outra dica é manter no quarto plantas que liberem oxigênio durante a noite. A opção mais recomendada é a Espada de São Jorge, por ser fácil de cultivar.

 

2. Alimente-se bem até 2 horas antes de ir dormir

A qualidade de sua alimentação influencia diretamente a qualidade do seu sono. Pesquisas e mais pesquisas têm mostrado que o ideal é consumir uma dieta baseada em comida de verdade.

 

É importante fazer uma boa refeição entre 2 e 4 horas antes de ir dormir.

 

Evite ingerir cafeína (de café, chás, refrigerantes ou energéticos) no período de 16 horas antes de ir dormir.

 

Alguns estudos apontam que o consumo de abacaxi e banana durante o dia ajudam na produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação dos ciclos de atividade/repouso e sono/vigília.

 

Outra dica é consumir uma colher de mel orgânico antes de dormir. Ao aumentar os níveis de insulina no sangue, o mel estimula no cérebro a produção de triptofano, que posteriormente se torna serotonina e favorece um sono reparador.

 

Por fim, estudos têm demonstrado que uma forma eficaz de dormir bem é atentar para o consumo de magnésio, mineral envolvido no funcionamento de mais de 300 reações enzimáticas no corpo.

 

Boas fontes de magnésio são abacate, banana, folha de beterraba, grão-de-bico, espinafre, couve, sementes de abóbora e de girassol, amêndoas, castanhas, nozes, camarão e ostra.​

 

 

 

3. Considere a ideia de fazer terapia cognitivo-comportamental

Massagem Terapêutica, Óleos Essenciais

 

A terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I, é vista como o “padrão ouro” dos tratamentos para insônia – ou seja, o método que conta com mais evidências científicas que comprovam sua validade, sua Kelly Glazer Baron, Ph.D., M.P.H, pesquisadora do sono e instrutora de neurologia na Escola Feinberg de Medicina da Northwestern University.

A TCC-I geralmente requer encontros regulares com um terapeuta para várias avaliações do sono, diz a Fundação Nacional do Sono. O paciente pode ser orientado a fazer um diário do sono e a mudar vários de seus hábitos ligados ao sono.

 

4. Saia da cama

 

Segundo Grandner, um dos maiores problemas enfrentados pelas pessoas quando tentam dormir é que não conseguem impedir sua cabeça de funcionar a mil. Sem o tempo correto para se acalmar antes de ir para a cama, assim que você se deita sua cabeça pode dizer “ok, veja o que está me preocupando”.

 

Basicamente, ela ensina você a associar a hora de ir para a cama com a hora da preocupação. “É um pouco contraintuitivo”, diz Grandner, “mas, se você não tiver conseguido adormecer depois de 20, 30 ou 40 minutos, saia da cama”.

 

Tecnicamente uma teoria da TCC-I, essa prática do “controle de estímulos” pode ser empregada por qualquer pessoa, em qualquer lugar, e ajuda você a reassociar a cama ao dormir, diz o especialista.

 

A recomendação dele é que você passe meia hora ou uma hora fora da cama, fazendo outra coisa, até se sentir realmente cansado. Mas tome o cuidado de não fazer nada que seja estimulante demais ou que envolva luz forte.

 

5. Experimente o relaxamento muscular progressivo

 

Massagem, Mover, Terapia, Fisioterapia

 

 

Desenvolvida originalmente em 1915, esta técnica nunca vai sair de moda.

“O relaxamento muscular progressivo é um exercício de relaxamento no qual você sistematicamente tensiona e depois relaxa todos os grupos de músculos do corpo”, disse ao Everyday Health o diretor clínico do Programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade da Pensilvânia, Phil Gehrman, Ph.D.

 

“Isso ajuda a promover o relaxamento físico total, que encerra vários benefícios.” Um estudo de mulheres em tratamento por câncer de mama comprovou que a técnica reduz a fadiga e melhora a qualidade do sono. Experimente-a fazendo esta prática simples de relaxamento muscular progressivo.

 

6. Tome um banho quente de banheira

 

Pode deixar as velas e pétalas de rosa para outro dia, mas um banho de banheira bem calmo pode realmente ajudá-lo a pegar no sono. Relaxar na banheira faz sua temperatura corporal subir um pouco, e, ao sair da banheira, o resfriamento rápido imita a queda natural de temperatura desencadeada pelo cérebro quando ele se prepara para dormir.

 

Um pequeno estudo de 1985 constatou que as pessoas que tomam um banho quente de banheira antes de se deitar não apenas adormecem mais rápido como têm sono de qualidade melhor.

 

7. Medite

Se você prefere aquietar a mente mas deixar seus músculos fora disso, uma simples meditação de mindfulness (atenção consciente) pode dar conta do recado. Um estudo de 2009 constatou que as pessoas que meditam dormem mais tempo e melhor, graças ao profundo poder de relaxamento proporcionado pela prática.

Experimente esta meditação em dez passos para dormir melhor hoje. Se não for exatamente seu estilo, simplesmente fazer algumas respirações fundas já pode ajudar a limpar sua mente e prepará-lo melhor para dormir.

 

8. Experimente a posição meio-militar

Essa dica foi retirada do livro 4 Horas para o Corpo (The 4-Hour Body). Ele afirma que a melhor posição para pegar no sono é a de meio-militar, conforme figura abaixo.

O motivo é simples: com essa posição, não conseguimos nos mover facilmente. E uma das dicas para dormir bem é tentar ficar quieto.

Posição Meio Militar, ideal para dormir bem

Nessa posição, evite pensar em palavras ou músicas. Experimente relembrar cronologicamente o seu dia ou fazer cálculos matemáticos simples. Experimente também relaxar conscientemente o seu corpo, como se estivesse passando um scanner da ponta da cabeça até os dedos dos pés.

 

 

9. Só use a cama para dormir

Cama é lugar de dormir (ou de fazer otras cositas más). Não é lugar para ficar com o notebook fritando a barriga. Não é lugar para assistir televisão. Não é lugar para fazer refeições. Mesmo a leitura de um livro deve ser feita fora da cama, em uma poltrona confortável, no sofá ou na rede.

 

A ideia aqui é tornar a cama uma âncora. Se você vai para a cama e dorme. Cama e sono. Cama e dormir. Repetidas vezes durante os dias, logo logo o seu cérebro vai associar a cama a dormir. E assim que você for para a cama, dará um sinal para o cérebro que chegou a hora de dormir.

 

Se você não consegue dormir bem sem ler um pouco antes, opte por livros de ficção em vez de livros técnicos. A leitura de histórias ajuda a cair no sono mais facilmente.

 

Evite com todas as forças ficar fuçando no celular enquanto está na cama. O ideal seria colocar o seu celular no modo avião e só tocar nele após o seu ritual matinal do dia seguinte.

 

Dica extra !!

 

em problema de insônia?
Uma técnica pra dormir que não custa absolutamente nada pode acabar com suas noites em claro.
Ela vem da medicina holística, um ramo médico que prega a reeducação do nosso corpo.

O cientista que desenvolveu a chamada respiração 4-7-8, Dr. Andrew Weill – médico formado na Universidade de Harvard, EUA – explica que ela é bem simples para quem deseja dormir rápido.
O método promete fazer dormir em apenas 60 segundos.


A Respiração 4-7-8

1-Inspire profundamente pelo nariz contando até 4;

2-Segure a respiração contando até 7;

3-Expire o ar pela boca fazendo barulho, contando até 8.

O médico afirma que bastam 4 ciclos desses para pegar no sono, mas você pode continuar, calma e lentamente, até que pare de contar e apague.

Esse método, descrito como um “tranquilizante natural para o sistema nervoso”, é pioneiro, e consiste na redução da tensão corporal.